Четыре чашки и больше: сон короче примерно на четверть часа, зато глубже

Кофеин остаётся самым распространённым психоактивным веществом в мире: он есть в кофе, чае и шоколаде, его добавляют в энергетические напитки. Пьют его ради бодрости и сосредоточенности, ради борьбы со стрессом, ради вкуса и запаха, а ещё потому, что совместное чаепитие — общественный обычай.

О влиянии кофеина на сон известно многое: труднее заснуть, короче ночь, ниже эффективность сна, меняется его структура. Загвоздка в том, что почти все эти данные получены в лаборатории, где постоянные потребители кофеина сначала воздерживались, а потом получали дозу. К повседневному потреблению такая схема отношение имеет отдалённое.

Как обошли эту трудность

Группа Бенджамина Стаки применила менделевскую рандомизацию. Приём состоит в том, чтобы использовать естественные генетические различия, связанные с изучаемой привычкой, и через них проверить, влияет ли она на исход. Гены человеку достаются случайно и не зависят от образа жизни, поэтому такой обход подбирается к причинности ближе, чем обычное наблюдение.

Данные брали из двух источников. Британский биобанк — большой проект на 485 511 участников — дал связь между вариантами генов и потреблением кофеина. Швейцарская когорта из Лозанны на 1702 человека дала связь между теми же вариантами и характеристиками сна, записанными дома полисомнографией: этот метод фиксирует мозговые волны, уровень кислорода, пульс и дыхание за одну ночь.

Смотрели общую длительность сна, время засыпания, число ночных пробуждений, долю быстрого сна и особенности электрической активности мозга. Дополнительно участники заполняли опросники качества сна, дневной сонливости и склонности к утреннему или вечернему режиму.

Что нашли

Собственная оценка качества сна от количества выпитого не зависела. Не зависела и принадлежность к «жаворонкам» или «совам» — привычка к кофеину хронотип не сдвигает.

А вот общая длительность сна у пьющих четыре и больше порций в день оказалась короче, чем у тех, кто ограничивается тремя.

Здесь важен размер эффекта, и авторы обходятся с ним честно. Модели дали разброс от 11 до 229 минут, но верхний край исследователи сами называют завышением из-за статистической неопределённости генетического моделирования. Надёжное сопоставление указывает на 11–13 минут за ночь.

Разница между «сон короче на четверть часа» и «сон короче на четыре часа» принципиальна, и заголовки, берущие верхнюю границу, вводят в заблуждение.

Отсутствие связи с субъективной оценкой качества сна тоже стоит отметить отдельно. Приборы фиксируют изменения, а сам человек их не замечает — расхождение между измеренным и прочувствованным здесь работает в обе стороны и объясняет, почему опросы о влиянии кофе на сон дают разноголосицу.

Тело добирает глубиной

Самое любопытное в другом. Более короткий сон у привычных потребителей кофеина оказался при этом более глубоким: выросла глубина медленного сна, что видно по особому показателю электрической активности мозга — мощности дельта-волн.

Вывод авторов: высокое привычное потребление кофеина меняет характеристики сна в общей популяции, но не ломает основные физиологические принципы регуляции сна и бодрствования — вероятно, за счёт приспособления. Человек спит меньше, а тело компенсирует это глубиной, удерживая естественное равновесие.

Как это читать

Результат не выдаёт кофеину индульгенцию. Он говорит о другом: у постоянных потребителей организм со временем приспосабливается, и эффект оказывается скромнее, чем показывают лабораторные опыты на людях, лишённых привычной дозы.

Практическое следствие для тех, кто винит кофе в плохом сне: если речь о давней привычке, четверть часа — вероятный масштаб потери, а не разбитая ночь. Причины серьёзных нарушений сна логичнее искать в другом месте. Это, разумеется, ничего не говорит о разовой чашке поздним вечером — такие ситуации работа не разбирала.

Границы выводов

Ключевые данные — число чашек в день — участники сообщали сами, а значит, в них есть место ошибкам памяти и оценки. Тип напитка не учитывался вовсе, хотя содержание кофеина в чае, кофе и энергетике различается существенно. Пищевые источники кофеина, не относящиеся к напиткам, тоже остались за рамками. Полисомнография велась одну ночь на человека.

Источник: Стаки Б., Хенкель Л., Матхёйс М. и др. Community-based causal evidence that high habitual caffeine consumption alters distinct polysomnography-derived sleep variables. Journal of Psychopharmacology. Данные Британского биобанка и когорты HypnoLaus, Лозанна. Изложение — PsyPost, 2 сентября 2026.