Для сна, похоже, важно не только сколько человек двигается, но и как часто

ВОЗ и американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют около 150 минут умеренной физической активности в неделю. Как их распределить, в рекомендациях не сказано: можно уложить всё в две длинные тренировки по выходным, а можно двигаться понемногу каждый день. Исследователи из Техасского университета в Остине проверили, безразлично ли это для сна.

Авторы работы — Крис Коррал, М. Миллер, Ф. Шампань, Дэвид Шнайер и Бенджамин Бэрд с кафедр кинезиологии и психологии Техасского университета в Остине. Статья вышла в Journal of Physical Activity & Health онлайн 4 июля 2025 года, университет выпустил пресс-релиз 14 июля 2025-го. Работе больше года: в октябре 2026 года тот же пресс-релиз заново разошёлся через ScienceDaily.

«Мы хотели понять, важно ли, распределяет человек нагрузку по неделе или делает всё разом, как „воин выходного дня“», — говорит Бенджамин Бэрд, доцент-исследователь кафедры психологии. И добавляет: для сна частота, судя по всему, имеет значение.

Что измеряли

Это вторичный анализ данных, собранных в университетской программе Whole Communities — Whole Health. В нём участвовали 69 молодых людей, студенты Техасского университета, средний возраст — 21,5 года, 63% — женщины. Они носили на запястье фитнес-браслет Fitbit в течение двух периодов наблюдения, в сумме охвативших восемь месяцев. Браслет записывал движение и сон. Утром участники регулярно получали электронные опросы и оценивали свою энергию, стресс, удовлетворённость и качество сна.

Сон состоит из циклов по 90–120 минут. В каждом есть стадии медленного сна — от поверхностного до самого глубокого — и быстрый сон, на который приходится примерно последняя четверть цикла. Глубокий медленный сон сосредоточен в начале ночи, и именно тогда, как объясняет Коррал, тело во многом восстанавливается после физической и умственной нагрузки дня. Поэтому главным показателем стало соотношение быстрого и медленного сна в первые три и первые шесть часов. Чем оно ниже, тем больше медленного сна по сравнению с быстрым.

Частоту активности считали двумя способами. Между днями — сколько дней из пяти набиралось хотя бы 10 минут умеренной или интенсивной нагрузки. Внутри дня — в какой доле часов человек двигался хотя бы три минуты. Умеренную и интенсивную нагрузку авторы описывают так: дыхание учащается, но разговаривать ещё можно; по шкале усилия от 1 до 10 это примерно 6. Лёгкая активность — например, обычная ходьба или привычка вставать из-за стола.

Что получилось

Чем больше за пять дней было дней хотя бы с 10 минутами умеренной или интенсивной нагрузки, тем ниже было соотношение быстрого и медленного сна в первые три часа ночи. Тот же сдвиг был связан с общим объёмом лёгкой активности, а она, кроме того, с большей энергией по утрам.

Значение имело и то, как активность распределялась в течение дня. Чем больше было часов, в которые человек хотя бы три минуты двигался в лёгком темпе, тем дольше он спал и тем больше медленного сна приходилось на первые шесть часов. Доля часов хотя бы с тремя минутами более энергичной нагрузки была связана с тем, насколько довольным участник чувствовал себя утром.

Вывод авторов: действие активности на сон переносится через дни недели, поэтому частоту нагрузки внутри дня и между днями стоит учитывать, когда разрабатывают программы для улучшения сна. «Мы видели, что больше медленного сна связано с лучшим настроением и энергией на следующий день», — отмечает Бэрд. Коррал формулирует практический смысл так: «Наши результаты говорят, что ежедневное движение может быть лучше для сна, чем всё на выходных».

Отсюда вопрос к рекомендациям. «Нынешние рекомендации не отражают значения частоты для здоровья сна, — говорит Бэрд. — Такие данные позволяют начать думать, не стоит ли это изменить».

Откуда взялась тема

Работа продолжает исследование той же группы, о котором университет сообщил в апреле 2024 года. Тогда 82 молодых человека тоже носили браслеты несколько месяцев. Физическая активность удлиняла время до наступления быстрого сна, и лёгкая, и энергичная нагрузка была связана с более глубоким сном, а лучший сон — с большей энергией и меньшим стрессом на следующее утро. Один из соавторов, Дэвид Шнайер, называет главным итогом той работы то, что обычный Fitbit, «даже не дорогой научный прибор», чувствителен к структуре сна и позволяет изучать её в повседневной жизни, а не в лаборатории.

Границы выводов

Исследование наблюдательное. Как прямо пишет ScienceDaily, оно не доказывает, что более частые нагрузки сами улучшают сон: показаны связи. Участников было 69, все — студенты одного университета, в среднем 21–22 лет, и это вторичный анализ данных, которые собирали не специально для этого вопроса. Стадии сна определял потребительский браслет по движению и пульсу, а не лабораторная запись мозговой активности; это ограничение следует из устройства работы. Несколько связей, приведённых в аннотации, лишь едва преодолели порог статистической значимости: p от 0,047 до 0,049.

Главного сравнения, о котором говорит пресс-релиз, работа не проводила: ежедневную нагрузку не сопоставляли с тем же объёмом, уложенным в меньшее число дней. Об этом прямо пишет и ScienceDaily: нужны исследования, чтобы выяснить, лучше ли ежедневная активность, чем такой же объём за меньшее число дней. Формула «10 минут в день» из пресс-релиза тоже упрощает — это наблюдение редакции по аннотации: в анализе считалось число дней с такой нагрузкой, а порог, ниже которого эффекта нет, не проверяли. Команда собирается повторить анализ в пятилетнем когортном исследовании той же программы, на людях разного возраста и с разным уровнем активности.

Для тех, кто помогает клиентам наладить сон и восстановить силы, из работы следует вопрос, который стоит задавать, — это вывод редакции: не только сколько человек двигается за неделю, но и как часто. Сами авторы ставят на регулярность и не требуют большого объёма. «Не нужно бегать марафоны, — говорит Коррал. — Лёгкая активность тоже считается. Что-то делать лучше, чем ничего».